Третий триместр беременности — период, когда будущая мама сталкивается с наибольшими трудностями во сне. Увеличенный живот, одышка и частые позывы в туалет мешают расслабиться. Однако правильная поза и подготовка спального места помогут улучшить качество отдыха. Важно помнить, что здоровый сон влияет на самочувствие матери и развитие ребёнка.
Правильная поза для сна
Врачи рекомендуют спать на боку, особенно на левом. Это улучшает кровоток к плаценте и снижает нагрузку на нижнюю полую вену. Избегайте сна на спине — это может вызвать головокружение и ухудшить дыхание.
Используйте подушку для поддержки живота и между ног. Это снизит напряжение в области поясницы и предотвратит судороги.
Подготовка спального места
Матрас должен быть средней жёсткости, чтобы поддерживать спину. Неподходящая поверхность вызывает боли в суставах. Подберите простыни из натуральных тканей — они меньше раздражают кожу.
Температура в комнате должна быть прохладной (18–20°C). Жар мешает засыпанию и провоцирует потливость.
Ритуалы перед сном
Создайте привычку, которая подготовит организм ко сну:
- Пейте травяные чаи без кофеина, например, ромашковый.
- Делайте лёгкую гимнастику для растяжки мышц спины.
- Используйте аромалампу с лавандой для расслабления.
Избегайте тяжёлой пищи и жидкости за два часа до сна, чтобы снизить частоту посещения туалета.
Что делать, если не получается заснуть
Если сон не приходит через 20 минут, встаньте и займитесь спокойным делом: почитайте книгу или послушайте музыку. Не смотрите в экраны — синий свет мешает выработке мелатонина.
Дыхательные упражнения помогут успокоиться: вдохните через нос на счёт четыре, задержите дыхание на семь, выдохните на восемь.
Когда обращаться к врачу
Срочно свяжитесь с акушером, если:
- Вы спите менее шести часов в сутки на протяжении недели.
- Появились сильные головные боли или отёки.
- Частые пробуждения сопровождаются тревогой.
Помните: ночной отдых важен для здоровья мамы и малыша. Не игнорируйте сигналы организма и не стесняйтесь просить помощи у близких. Простые изменения в режиме помогут сделать сон более комфортным.